Auf leeren Magen trainieren? Die erstaunlichen Vorteile

Es geht um eine Debatte, die geführt wird, seitdem es schon Fitnessstudios gibt: ist es besser oder schlechter, auf leeren Magen zu trainieren? Es wurden deswegen Kriege geführt und Nationen sind gefallen (o. k., das ist etwas übertrieben). Aber es wird Zeit dem Wahnsinn ein Ende zu bereiten. Wir haben die endgültige Antwort.

"Es wird Zeit ein paar alte Mythen über Training und Ernährung aufzulösen."

Na ja, nicht die endgültige Antwort. Unterschiedliche Menschen trainieren nämlich unter verschiedenen Bedingungen und zu entscheiden ob jemand vor dem Training etwas essen soll oder nicht, ist das gleiche wie wenn man jemanden befiehlt, zu welcher Tageszeit er zu trainieren hat oder welche Ernährungsweise er wählen soll.
Es hängt weitgehend mehr davon ab, was für den einzelnen am besten funktioniert. Aber wir wollen ja ein paar alte Mythen zerstören.

Entgegen der landläufigen Meinung hat die Forschung herausgefunden, dass das Essen von vielen kleinen Mahlzeiten über den Tag verteilt den Stoffwechsel nicht beschleunigt, das Überspringen einer Mahlzeit nicht dick macht und ein Training auf leerem Magen das Training nicht zunichte machen.
Stattdessen kann das Überspringen einer oder zwei Mahlzeiten, auch bekannt als Intermittent Fasting (IF), von Vorteil sein.

Optimiert den Hormonhaushalt

Die Tatsache, dass Huge Jackman, um für seinen neuesten Film Wolverine in Form zu kommen, Intermittent Fasting durchgeführt hat, dich nicht überzeugen sollte:
Ein leerer Magen löst eine Reihe von hormonellen Veränderungen im Körper aus.
Diese sind sowohl für den Muskelaufbau als auch für die Fettverbrennung förderlich.

"Ein leerer Magen löst eine Reihe von hormonellen Veränderungen im Körper aus. Diese sind sowohl für den Muskelaufbau als auch für die Fettverbrennung förderlich."

Ein leerer Magen hat zwei besondere Vorteile:

1.  Es verbessert die Insulinempfindlichkeit.
   Ganz einfach,wenn wir essen, schüttet der Körper Insulin aus, das hilft die Nährstoffe aus der Nahrung zu absorbieren. Das Hormon nimmt das Zucker (Glykogen) aus unserem Blut und transportiert es weiter zur Leber, zu den Muskeln und zu den Fettzellen. Diese Zucker wird dann später vom Körper als Energiequelle verwendet.
   
   Das Problem ist, dass wenn wir zu viel, zu häufig Essen und natürlich noch das falsche essen, es passieren kann, dass der Körper eine niedrige Insulinsensibilität entwickeln kann. Und wenn man eine niedrige Insulinsensibilität entwickelt hat, steigt das Risiko für Herzerkrankungen und Krebs. Es macht es auch schwieriger Körperfett loszuwerden*. Seltener Essen (d.h. täglich einen längeren Zeitraum fasten) ist ein Weg, die genannten Probleme zu beheben. Denn dadurch setzt der Körper viel seltener Insulin frei, so das wir sensibler darauf reagieren.
   
   Dadurch fällt es im Körper einfacher, Körperfett zu verlieren, die Muskeln mit Blut zu versorgen und sogar die Auswirkungen einer ungesunden Ernährung zu beheben.
   
   
2. Im nüchternem Zustand ist der Insulinspiegel relativ niedrig und im Gegensatz dazu ist das Wachstumshormon (HGH) im hohen Maße im Körper vertreten.
   
   Dieses Wachstumshormon ist wie ein magisches Elixier, es hilft dem Körper neues Muskelgewebe aufzubauen*, Fett zu verbrennen* und die Knochenqualität, körperliche Funktionen und die Langlebigkeit zu verbessern*. Zusammen mit regelmäßigem Krafttraining und dem richtigen Schlaf, ist das Fasten eine der besten Möglichkeit um das körpereigene Wachstumshormon zu erhöhen.
   
   Eine Studie zeigte das nach 24 Stunden ohne Nahrung, ein männlicher Körper die Produktion vom Wachstumshormon um unglaubliche 2000 % erhöht und bei Frauen um 1300 %. Die Wirkung endet wenn das Fasten gebrochen wird. Damit ist das regelmäßige fasten ein guter Grund, um das muskelfreundliche Wachstumshormon auf einem hohen Niveau in unserem Körper zu halten.

Wir können nicht von muskelfreundlichen Wachstumshormonen sprechen, ohne das Testosteron zu erwähnen. Testosteron verhilft dem Körper, die Muskelmasse zu steigern und das Körperfett zu verlieren. Zugleich verbessert es auch den Energielevel, erhöht die Libido und hilft sogar bei der Bekämpfung von Depressionen und Herzproblemen, sowohl bei Männern als auch bei Frauen.

Das Fasten alleine hat vielleicht keinen direkten Einfluss auf den Testosteronwert im Körper, es gibt aber einen überraschend einfachen Weg um eine hohe Menge von beidem zu produzieren. Denn wenn Wachstumshormone und Testosteron zur gleichen Zeit in hohen Mengen vorhanden sind, ergibt sich für den Körper ein ideales Umfeld um gleichzeitig Muskel aufzubauen und Fett zu verlieren: Training auf leeren Magen!

Der schnelle Weg um deine Leistung zu steigern

Training, vor allem komplexe Übungen die mehrere Muskeln beanspruchen, das wären Übungen wie Kreuzheben oder Kniebeugen, verursachen einen hohen Anstieg an Testosteron*. Deswegen macht es durchaus Sinn, Training und Fasten zu verbinden.

Viele Studien haben herausgefunden, dass ein Training auf leerem Magen eine optimale Möglichkeit ist um fettfreie Körpermasse aufzubauen und um gleichzeitig die Insulinempfindlichkeit zu steigern. Das wiederum hilft dem Körper die Mahlzeit nach dem Training noch besser zu absorbieren.

"Studien haben herausgefunden, dass ein Training auf leeren Magen eine optimale Möglichkeit ist um fettfreie Körpermasse aufzubauen und gleichzeitig die Insulinempfindlichkeit zu steigern"

Kurz gesagt, gewährleistet ein Training auf leeren Magen das Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette an die richtigen Stellen im Körper gelangen und nur minimal als Körperfett gespeichert werden*.

Das Training auf leeren Magen hat besonders gute Ergebnisse beim Fettabbau gezeigt. Außerdem zeigte es, dass die Personen die auf leeren Magen trainieren bei einer gesteigerten Intensität zunehmend besser Fett verbrennen. (Das liegt wahrscheinlich daran, dass die Anzahl der fett-verbrennenden Enzyme zunimmt.)

Du machst kein Krafttraining? Kein Problem, ein Training auf leeren Magen hat auch für Ausdauersportler Vorteile. Es hilft den Glykogenspeicher im Körper zu erhöhen*.
Was bedeutet das? Im Grunde heißt es, dass das laufen auf leeren Magen den Körper dabei unterstützt besser mit seinem Energiespeicher umzugehen. Die gelegentlich nüchterne Trainingseinheit kann die Qualität deines Trainings oder später dann bei deinem Wettkampf verbessern.

Zusammengefasst: Wenn der Körper lernt Energie freizugeben ohne etwas gegessen zu haben, wird er später wenn der Tank voll ist wesentlich besser performen können. Einige Studien haben auch gezeigt, dass das Training auf leeren Magen die maximale Sauerstoffaufnahme im Blut deutlich verbessert. Diese wird oft als Kriterium für die Bewertung der Ausdauerleistungsfähigkeit eines Menschen herangezogen.

Nun, es wäre sehr nachlässig wenn wir nicht erwähnen würden dass manche Studien auch nicht immer positiv auf das Training auf leeren Magen ausgefallen sind. D.h. viele dieser Studien wurden an Personen getestet, die zu Zeiten vom Ramadan gefastet haben*. Beim Ramadan ist es nämlich nicht erlaubt während des Fasten jegliche Art von Flüssigkeit zu sich zu nehmen (das ist natürlich bei sportlichen Aktivitäten nicht ratsam).

Dennoch, da es Menschen gibt die vor dem Training essen und trotzdem gute Ergebnisse zeigen, verdeutlicht es, dass das natürlich auch funktioniert. Es gibt sogar Studien die zeigen, dass das Essen vor dem Training dazu führen kann, dass im Laufe des Tages weniger Kalorien verbrannt werden. Aber das widerlegt natürlich nicht die Beweise dass ein Training auf leeren Magen jede Menge Vorteile hat.

Du willst gleich damit anfangen? Hier ein paar Regeln

Wir wissen was du denkst:

„Ich kann kein intensives Training auf leeren Magen absolvieren!“

Als erstes, gib dir einen kleinen Ruck.

MIT DER RICHTIGEN EINSTELLUNG UND DEN RICHTIGEN GEDANKEN IST MAN ZU WEITAUS MEHR IN DER LAGE ALS MAN DENKT.

Zweitens, es gibt einige Tipps die du befolgen kannst die dir dabei helfen diese neue Methode der Ernährung durchzuführen.

• Du musst nicht nur Wasser trinken!
  Fühle dich frei um dein Verlangen zu befriedigen und erhalte einen Energieschub mit Hilfe von einem schwarzen Kaffee, starken Tee, Koffeintabletten, Aminosäuren, Kreatin oder jedes andere Getränk das praktisch Kalorienfrei ist.

• Breche dein Fasten wann immer du willst!
  Viele Leute mögen es ihre erste Mahlzeit direkt nach dem Training zu konsumieren, weil der Körper nach dem Training die Nährstoffe viel besser absorbieren kann. Aber es ist eigentlich keine große Sache wenn du dein fasten nicht gleich nach dem Training brichst.
  
  Weil die Welle von Wachstumshormonen die du im Laufe des Tages ausschüttest, dich vom Muskelabbau schützen, macht es sogar nichts aus, wenn du am Morgen trainierst und bis zum Abend nichts isst*. Wie auch immer du dich entscheidest, dein Körper regelt das schon für dich.

• Esse so viele Mahlzeiten wie du willst!
  WICHTIG: Aber nicht so viele Kalorien wie du willst.
  Es ist nicht notwendig viele Mahlzeiten über den Tag verteilt zu essen. Trotz einiger lang anhaltenden Mythen, dass der Körper nur eine bestimmte Menge Protein pro Mahlzeit aufnehmen kann, ist der Körper in der Lage deinen kompletten Tagesbedarf an Nährstoffen in einer einzigen Mahlzeit aufzunehmen (das bedeute natürlich nicht das du das machen sollst).
  Studien zeigen, dass sowas zu keinem Muskelabbau führt. Einige haben sogar ergeben dass der komplette Kalorienbedarf in ein oder zwei Mahlzeiten pro Tag ein besserer Weg ist, um Muskelmasse aufzubauen.
  
  Wenn man in einer Mahlzeit eine höhere Menge Protein isst, dauert es länger bis es verdaut und verwertet wird, aber es wird immer noch vom Körper aufgenommen. Auch nach dem Essen einer normal großen Mahlzeit gelangen die Aminosäuren in die Blutbahn und innerhalb von 5 Stunden werden sie von der Muskulatur aufgenommen. Man muss selbst herausfinden welche Essgewohnheiten zu einem am besten passt.
  Das findest du nur durch probieren heraus. Lange Rede kurzer Sinn: der Stoffwechsel und das Verdauungssystem sind nicht so anfällig wie manche glauben.

Resümee:

"Essen" ist wahrscheinlich eine der stärksten Gewohnheiten die wir haben. Und wir Menschen sind wirklich gute Gewohnheitstiere.
Das ändern dieser Gewohnheit mit dem Überspringen einer oder zwei Mahlzeiten kann für einige Leute ziemlich schwierig sein (vor allem für diejenigen, bei denen das tägliche Essen ungeordnet stattfindet).
Es stimmt natürlich, dass Intermittent Fasting etwas gewöhnungsbedürftig ist. Der Körper muss nämlich lernen, dass er nicht ständig in kurzen Abständen Essen zugeführt bekommt. Diese am Anfang stattfindende neue Gewohnheit sollte für jeden machbar sein.
Aber wenn jemand mit dem Intermittent Fasting einfach nicht klarkommt, dann besteht auch keine Notwendigkeit es auf Biegen und Brechen trotzdem durchzuführen.

Man sollte nur keine Angst haben es auszuprobieren. Intermittent Fasting ist nur eine Methode um gesünder und fitter zu werden, aber natürlich nicht die einzige...

"Aber wenn jemand mit dem Intermittent Fasting einfach nicht klarkommt, dann besteht auch keine Notwendigkeit es auf Biegen und Brechen trotzdem durchzuführen."

Mythen und Missverständnisse müssen aufgeräumt werden und dieser Artikel bietet eine Antwort darauf:
In der Regel besteht keine Notwendigkeit, vor dem Training etwas zu essen.
Wenn du dich dabei besser fühlst, dann mach auf alle Fälle weiter so! Wenn du allerdings häufig vor dem Training (quasi als Pre-Workout) eine Banane oder eine Schüssel Haferflocken isst, nur mit dem Ziel, damit du deinen Muskelabbau oder die Fettzunahme verhindern willst...

Dann hast du allen Grund dich zu entspannen. Dir ist völlig freigestellt, das zu essen, was immer du willst. Höre einfach auf deinen Körper.

Hat dir der Artikel gefallen? Dann darfst du ihn gerne mit deinen Freunden teilen!