Wieso jeder der laufen geht, auch Krafttraining machen sollte

Damals ist ein Läufer nur laufen gegangen. Heute dagegen sieht es ganz anders aus.
Denn wir haben eine Menge neues in den letzten 30 bis 40 Jahren gelernt und das Laufen hat sich definitiv weiterentwickelt.

Es spielt dabei auch keine Rolle, welches Ziel man beim laufen verfolgt. "Nur laufen" gibt es nicht mehr. Diese Trainingsroutine ist veraltet und wird nicht mehr empfohlen.

''Heute muss ein Läufer wesentlich mehr tun als einfach nur laufen!''

Ein Läufer muss heutzutage stark und athletisch sein. Wenn er es nicht ist, kann er sich schnell eine Verletzung zuführen. Selbst wenn er ein guter Läufer ist...

Die Verletzungsrate zu reduzieren ist gar nicht mal so schwer. Für einen Läufer langen bereits 10 - 20 Minuten regelmäßig durchgeführte Krafteinheiten aus.

Krafttraining hat für Läufer zwei wesentliche Vorteile:

• ​beugt Verletzungen vor
• verbessert die Leistung

Wenn dein Ziel darin besteht, einfach mit weniger Schmerzen zu laufen oder schneller in deinem nächsten Lauf zu werden (egal ob es 5 km, 10 km, ein Halbmarathon oder sogar die kompletten 42,195 Kilometer sind). Ein paar Kraftübungen mehrmals die Woche durchgeführt, können dir dabei helfen dein Ziel zu erreichen.

Die Anwendung von läufer-spezifischen Kraftübungen, wird dir dabei helfen, die Knochen, Bänder, Sehnen und Muskeln die beim Laufen beansprucht werden zu stärken. Während die meisten Formen vom Krafttraining die allgemeine Performance verbessern, kann das hinzufügen von schweren Widerstandsübungen dich im finalen Sprint schneller machen.

''Egal ob dein Ziel darin besteht, mit weniger Schmerzen zu laufen oder einfach schneller zu werden, ein paar Kraftübungen mehrmals die Woche durchgeführt helfen dir dabei dein Ziel zu erreichen.''

Krafttraining ist besonders für verletzungsanfällige Läufer wichtig und für diejenigen, die jede Menge Kilometer zurücklegen. (Für Marathonläufer bedeutet das, drei Krafteinheiten die Woche!).

Während du deine aerobe Leistung durchs Laufen steigerst, ist es genauso wichtig, alles was deinen Körper "trägt und zerrt" mit den richtigen Übungen zu stärken und widerstandsfähiger zu machen.

Die meisten von uns haben wahrscheinlich einen überwiegenden sitzenden Alltag, indem sie den ganzen Tag vorm schönen Monitor verbringen. Kein Wunder, dass dabei Läuferverletzungen so beliebt sind. Wir haben durch das ständige sitzen unsere ganze Körperspannung verloren! Zum Glück gibt es aber spezielle Übungen die dem Körperspannungsverlusten entgegenwirken und sehr effektiv für Läufer sind.

1. Ganzkörperübungen
   Die besten Übungen um als Läufer die Beweglichkeit (keine Muskeln!) zu trainieren, sind Ganzkörperübungen im Fitnessstudio (achte darauf, dass deine Ausführung korrekt ist!) Zu den Klassikern gehören Kreuzheben, Kniebeugen, Klimmzüge, Bankdrücken und Schulterdrücken. Diese Übungen beanspruchen funktionale Bewegungen die wir in unserem täglichen Leben brauchen, zum Beispiel beim vorbeugen, drücken und ziehen von Gegenständen oder beim aufheben von Sachen.
   
   Übungen mit dem eigenem Körpergewicht können die Regeneration nach dem Laufen verbessern und zeitgleich verbessert sich die Körperspannung, die Verletzungen durch Überbeanspruchung vorbeugt.
   
   
2. Eigengewichtübungen (Übungen mit dem eigenen Körpergewicht)
   Ganzkörperübungen in Kombination mit Eigengewichtübungen kann man ganz einfach zu Hause durchführen (zum Beispiel nach dem Laufen). Du benötigst Hilfe beim Starten? In dieser Videoreihe werden dir paar Übungen gezeigt, die du sehr einfach nachmachen kannst.
   
   Übungen mit dem eigenem Körpergewicht können die Regeneration nach dem Laufen verbessern und zeitgleich verbessern sie die Körperspannung, diese beugt Verletzungen durch Überbeanspruchung vor.
   
   Als Beispiel, ein paar effektive Übungen die man überall machen kann:
   Ausfallschritte
   Unterarmstütz (Plank)
   Seitlicher Unterarmstütz (Side Plank)
   Liegestütze
   Einbeinige Kniebeugen (Pistol Squats)
   Bird-Dogs
   Seitliches Beinheben
   
   All diese Übungen trainieren deine Rumpfstabilität und die Mitte deines Körpers die du bei der Prävention von Verletzungen benötigst.
   
   
3. Kräftigung des Beckens
   Ein schwaches Becken ist die häufigste Ursache für Laufverletzungen. Das betrifft vor allem diejenigen, die die meiste Zeit vom Tag sitzend verbringen. Eine gute Lösung wäre dafür die ITB Rehab Routine. Hier handelt es sich um eine Serie von Übungen, die die Bänder unterstützen und Verletzungen vorbeugen. Der Fokus liegt dabei auf der Becken- und Gesäßmuskulatur. Das sind die zwei wichtigsten Muskel die beim Laufen für die Stabilisation zuständig sind. Mit Hilfe von einer Blackroll lassen sich die Stabilisatoren ebenfalls sehr gut trainieren.
   

So eine Trainingseinheit geht super schnell: Suche dir dazu einfach 3-5 Übungen aus und führe davon je 2-3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen aus.

Der Ablauf der Übungen ist nicht schwer. Ja einfacher dein Trainingsplan gestaltet ist umso besser...
Deswegen habe wir hier drei Punkte erwähnt, die sicher gehen, dass dein Krafttraining ideal in dein Lauftraining passt.

1.  Führe dein Krafttraining im Fitnessstudio am besten an lauffreien Tagen aus
   Wenn es aber anders nicht geht, kann man auch nach einfachen Laufeinheiten noch ins Fitnessstudio gehen. Das Krafttraining kann durchaus anstrengender sein als das normale Laufen. Deswegen führe dein Krafttraining nach dem Laufen aus. Entweder unmittelbar danach oder später im Laufe des Tages.
   Vermeide es aber dein Krafttraining nach einer langen Laufeinheit durchzuführen oder an Tagen an denen du immer noch ermüdet vom Laufen bist. Weil sonst deine Ausführungsform darunter leiden wird und du somit dein Verletzungsrisiko erhöhst. Wenn an manchen Tagen deine Regeneration und Erholung an erster Stelle steht, dann sollst du das auch einhalten und stattdessen nicht schwer trainieren gehen!
   
   
2. Eigengewichtübungen
   Abhängig von der Übung die du aussuchst, kann ein Training mit dem eigenen Körpergewicht mit moderater Intensität an jeden Tag in der Woche durchgeführt werden. Führe sie gleich aus nachdem du mit dem Laufen fertig bist. Das hilft deinem Körper beim langsamen abkühlen, bei der Beweglichkeit und sogar um Muskelverspannungen vorzubeugen. Wenn du das durchführst, vermeidest du die gefürchteten ''Schmerzen und Plagen'' die die meisten Läufer wahrscheinlich irgendwann bekommen.
   
   Es ist viel wichtiger irgendetwas zu tun, statt gar nichts zu tun. Also setze es gleich um.
   
   Fange gleich mit einem fünfminütigen Krafttraining nach dem Laufen an (3-5 Übungen) und baue es weiter aus. Mach dir keine Sorgen ob die Übungen oder Routinen die du ausgesucht hast, die effektivsten sind. Du wirst dich auf alle Fälle viel besser fühlen.
   
   
3. Fange langsam an
   Wenn du dich bereits mit den Basisübungen gut fühlst, dann kannst du damit anfangen deine Wiederholungen zu steigern oder weitere Übungen in deine Trainingsroutine einzubauen. Achte jedoch darauf, dass du Übungen aussuchst die verschiedene Muskelgruppen beanspruchen. Der Körper wird am meisten davon profitieren, wenn so viele Muskeln wie möglich stimuliert werden.
   

Resümee:

Wenn du regelmäßig eine 10 - 20 minütige Krafteinheit durchführst, wird sich dein Verletzungsrisiko drastisch minimieren. Das wiederum hilft dir mehr zu laufen, besser zu trainieren und natürlich schneller zu laufen. Somit besteht Hoffnung, dass du beim nächsten Wettkampf nicht erneut ins Abseits gedrängt wirst!

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