16 ausgezeichnete ballaststoffreiche Lebensmittel für Veganer

Ballaststoffen werden oft mit dem Gang zur Toilette in Verbindung gebracht. Dabei sind sie extrem wichtig für die Verdauung und zudem kann eine ballaststoffreiche Ernährung das Risiko für viele Krankheiten wie Schlaganfall, Bluthochdruck und Herzerkrankungen senken.

Leider ist der Ballaststoffverbrauch in Deutschland derzeit auf einem Tiefstand.

Was ist die optimale Menge?

Die Ballaststoffzufuhr beträgt laut dem Richtwert der DGE 30 g pro Tag. Laut der Nationalen Verzehrsstudie II erreichen 75 % der Frauen und 68 % der Männer diesen Richtwert nicht!
Das Institute of Medicine hingegen empfiehlt, dass Erwachsene unter 50 Jahren, Männer ca. 38 g und Frauen ca. 25 g Ballaststoffe pro Tag konsumieren sollten.
Personen über 50 Jahren benötigen aufgrund der verringerten Nahrungsaufnahme weniger Ballaststoffe (Männer ca. 30 g und Frauen ca. 21 g).

"Welch ein Glück, dass wir uns VEGAN ernähren."

Ballaststoffe, auch Pflanzenfaser genannt, kommen ausschließlich in pflanzlichen Lebensmittel vor. Da hat man es als Veganer natürlich wesentlich einfacher auf seinen täglichen Bedarf zu kommen.
Man kann es grob überschlagen, aber wenn man sich rein Pflanzlich, gesund und ausgewogen ernährt, dann kommt man auf ca. 35 – 40 Gramm pro Tag. Bei manchen wahrscheinlich noch mehr, das kommt ganz drauf an wie viele Kalorien man am Tag ist...

Wichtig wäre bei einer ballaststoffreichen Ernährung, dass man genügend Wasser trinkt. Ballaststoffe lagern nämlich Wasser an und quellen somit im Darm auf. Da kann eine zu geringe Flüssigkeitszufuhr zu Verstopfungen und Blähungen führen.

Warum Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind etwas was der Körper braucht, aber nicht wirklich verdaut. Sie liefern weder Energie, noch Nährstoffe. Noch dazu kann der Körper sie nicht abbauen... sie verbleiben mehr oder weniger in der gleichen Konsistenz vom Teller bis zur Toilettenschüssel.

Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen, lösliche und unlösliche.
Die meisten pflanzlichen Nahrungsmittel enthalten eine Mischung aus beidem.
Lösliche Ballaststoffe werden in eine Art Gel im Magen umgewandelt und verlangsamen die Verdauung. Das hilft den Cholesterinspiegel und den Blutzucker zu senken.

Andererseits bleiben unlösliche Ballaststoffe den ganzen Weg bis zum Dickdarm unverändert und machen den Kot weicher und zugleich schwerer, damit es leichter durch den Darm transportiert werden kann. Unabhängig von diesen beiden Unterschieden wird keines der Ballaststoffe vom Körper aufgenommen.

Wenn man die empfohlene tägliche Menge an Ballaststoffen nicht erreicht, führt es oft zu Verstopfung und der Weg zur Toilette kann oft schmerzhaft unangenehm sein. Zu wenig Ballaststoffe zu essen machen es dem Körper schwerer den Blutzucker und den Appetit zu kontrollieren, weil die Fasern die Geschwindigkeit der Verdauung Regeln und zur Sättigung (volle Gefühl) beitragen.

Man kann aber auch mit dem Ballaststoffen übertreiben. Wenn man zu viele Ballaststoffe isst, kann es, auch wenn man eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr hat, zu unangenehmen Blähungen, volle Gefühl und Kämpfe führen, vor allem wenn man die Ballaststoffaufnahme von einem Tag auf den anderen dramatisch erhöht.

Aufgaben von Ballaststoffe:

• binden Gifte und andere schädliche Substanzen, die mit der Nahrung in den Darm gelangen und fördern so deren Ausscheidung
• sind Nährboden für eine Reihe positiver Darmbakterien und dadurch mitverantwortlich für eine gesunde Darmflora
• machen schneller satt und unterstützen so die Gewichtsregulation
• regulieren Blutfett- und Blutzuckerwerte
• beschleunigt die Darmpassage

Wir haben hier unsere 16 lieblings ballaststoffreichen Lebensmittel zusammengestellt sowie noch passende leckere Rezepte, die helfen es auch auf den Tisch zu bekommen.

Unsere 16 lieblings Ballaststoffreichen Lebensmittel für Veganer + Rezeptidee

1. Weiße Bohnen
Ballaststoffe: 23 g auf 100 g (trocken)
passendes Rezept: Veganer Gemüse-Eintopf mit Zartweizen
Man muss nicht immer die getrocknete Variante wählen, man kann auch bereits vorgekochte Bohnen aus der Dose nehmen. Anstelle vom Reis wird bei diesem Rezept Dinkel genommen. Noch etwas Gemüse dazu und fertig ist der Eintopf.

Bohnensorte: Trockenbohne Hartschielen Weiß-Rot

2. Leinsamen
Ballaststoffe: 22,7 g auf 100 g Leinsamen (trocken)
passendes Rezept: Crunchy Leinsamen-Cracker
Leinsamen haben nicht nur jede Menge gute Omega 3 Fettsäuren, sondern können auch sehr gut als Ei-Ersatz verwendet werden. Mit diesen leckeren Crackern kann man jeden x-beliebigen Salat verfeinern.

3. Schwarze Bohnen
Ballaststoffe: 15 g pro 100 g (trocken)
passendes Rezept: Mexikanische schwarze Bohnen mit Polenta
Getrocknete Bohnen muss man immer einen Tag vorher einweichen, bevor man sie kocht. Also nichts für spontane Köche. Dafür schmecken die aber umso besser und in Kombination mit einer reifen Avocado umso mehr.

4. Rote Linsen
Ballaststoffe: 12,5 g pro 100 g (trocken)
passendes Rezept: Indische Linsensuppe
Linsen sind die Küchen All Stars. Sie benötigen wenig Zeit zum kochen und sind vielseitiger als viele andere Hülsenfrüchte. Mit dem Apfel und den Kirschtomaten bekommt dieses Rezept ein unverwechselbares Aroma.

5. Artischocken
Ballaststoffe: 10,8 g auf 100 g
passendes Rezept: Artischocke mit Senfsoße
Besitzt mehr Ballaststoffe als jedes andere Gemüse. Artischocken sind selten in der Küche anzutreffen, schade... Werde Kreativ und probiere dieses einfache Rezept mit Zitronensaft, Dijonsenf, Weißweinessig, Knoblauch und Olivenöl aus.

Artischocken, das Gemüse mit dem höchsten Ballaststoffgehalt.

6. Haferflocken
Ballaststoffe: 10 g auf 100 g Haferflocken (trocken)
passendes Rezept: Vegane Overnight Oats
Veganes Frühstück to go? Bei diesem Rezept werden die Haferflocken mit einer Pflanzenmilch übergossen und über Nacht in den Kühlschrank gestellt. Fertig ist das ballaststoffreiche Frühstück.

7. Vollkornnudeln
Ballaststoffe: 7,7 g auf 100 g Vollkornnudeln
passendes Rezept: Nudeln in Champignonrahmsauce mit Rucola
Wieder ein Rezept aus der Kategorie: schnell und einfach. In dem frischen Rucola sind auch reichlich Bitterstoffe enthalten die gut für die Leber sind.

8. Frische Erbsen
Ballaststoffe: 5 g auf 100 g
passendes Rezept: Risi Bisi vegan mit Erbsen und Lauch
Dieses Rezept passt zu der Kategorie: einfach und vegan. Man müsste eigentlich alle Zutaten bereits daheim haben. Die tiefgefrorene Erbsen enthalten mindestens genauso viele Nährstoffe wie frisch gekaufter. Da kann man also nichts verkehrt machen.

9. Himbeeren
Ballaststoffe: 4,7 g auf 100 g Himbeeren
passendes Rezept: Mango-Himbeer-Cocktail
Ja, du hast richtig gelesen... Da steht Cocktail. Aber dieser hier ist natürlich ohne Alkohol. Die Minze verleiht diesem Cocktail einen herrlichen frischen Duft.

10. Graupen
Ballaststoffe: 4,6 g auf 100 g Graupen (trocken)
passendes Rezept: vegane Graupensuppe mit Räuchertofu
Graupen sieht man heutzutage leider immer seltener, schade. Denn mit dieser leckeren Graupensuppe in Kombination mit Kartoffeln, Karotten und Räuchertofu kann man bei jedem punkten.

11. Rosenkohl
Ballaststoffe: 4,4 g auf 100 g Rosenkohl
passendes Rezept: Seitan-Schnitzel mit Rahm-Rosenkohl und Salzkartoffeln
Veganes Schnitzel? Ja, das ist möglich. Und mit diesem Rezept wird es auch garantiert schmecken. Mit dem dazu passenden Rosenkohl, den es das ganze Jahr über in der Tiefkühltheke gibt, sind die Ballaststoffe auch mit dabei.

12. Avocados
Ballaststoffe: 4,1 g auf 100 g Avocados
passendes Rezept: Nudeln mit Avocadocreme
Das perfekte Rezept wenn es mal schnell gehen muss. Die cremige Konsistenz der Avocado verleiht diesem Pasta-Gericht eine himmlische Geschmacksnote.

13. Brombeeren
Ballaststoffe: 3,2 g auf 100 g Brombeeren
passendes Rezept: Smoothie mit Himbeeren und Brombeeren
Mit dem Ananassaft und der gefrorenen Banane ist dieser Smoothie ideal als Abkühlung für die heißen Sommertage. Vollgepackt mit Antioxidantien und Ballaststoffen ist dieser Smoothie was feines für die Verdauung.

Auch Brombeeren sind sehr reich an Ballaststoffen.

14. Brokkoli
Ballaststoffe: 3 g auf 100 g Brokkoli
passendes Rezept: Brokkoli-Cremesuppe
Dieses Gericht ist recht einfach zu kochen und sieht wunderbar aus. Prinzipiell kann man bei allen Gerichten die zum Schluss püriert werden, nicht viel falsch machen.

15. Süßkartoffel
Ballaststoffe: 3 g auf 100 g Süßkartoffel
passendes Rezept: buntes Curry mit Süßkartoffeln und Brokkoli
Süßkartoffeln passen perfekt zum Aroma von Paprika und bringen dadurch noch mehr Ballaststoffe zu diesem herzhaften Curry. Mit komplexen Kohlenhydraten und Eiweiß geladen eignet sich dieses Gericht perfekt für eine Mahlzeit nach dem Training

16. Birnen
Ballaststoffe: 2,8 g auf 100 g Birnen
passendes Rezept: Veganer Joghurt in Rohkostqualität
Natürlich kann man Birnen auch einfach nur pur essen. Aber wer gerne mal was neues probieren will ist mit diesem kreativen Rezept sehr gut bedient. Man braucht dazu nur einen Standmixer.

Clevere Tipps, um mehr Ballaststoffe zu essen

• Füge Leinsamen zu Haferflocken, Smoothies, Joghurts und Backwaren hinzu. 2 Esslöffel enthalten bereits ca. 4 g Ballaststoffe und eine gute Dosis Omega 3 Fettsäuren.

• Chia Samen haben satte 5,5 g Ballaststoffe pro Esslöffel. Wenn sie mit Wasser aufgeweicht werden bilden sie eine zähflüssige Konsistenz. Eignet sich ideal um einen gesunden Pudding herzustellen oder als Ei-Ersatz in Kuchen und Plätzchen.

• Während Spinat und Karotten im Vergleich zu dem oben genannten Gemüse nicht so reich an Ballaststoffen sind, kann man es trotzdem in Scheiben schneiden oder reiben und ohne viel Aufwand in viele Gerichte mit einbauen.

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