Wie funktioniert Muskelaufbau?

Wie funktioniert nun dieser Muskelaufbau (Hypertrophie)?

Viele sind der Irrmeinung verfallen, dass wir bei sportlicher Betätigung mehr Muskeln bilden würden. Die Muskeln bleiben gleich viele, sonst würden wir irgendwann zu einem überdimensionalen Hulk mutieren. Was sich allerdings schon verändert ist die Stärke (Dicke) der einzelnen Muskelstränge.
Sie reagieren auf den Wachstumsreiz, der beispielsweise bei Ausdauer- oder Krafttraining ausgesendet wird, und reagieren mit Einlagerung von Eiweiß und Glykogen. Deshalb "wächst" der Muskel. Die Zellen erweitern sich (Hypertrophie).

Unterschiedliche Muskelfasern

Nun gibt es aber sehr wohl einen wichtigen Unterschied zwischen den einzelnen Sportarten und den Muskeln, die sich dadurch "angesprochen" fühlen. Dazu muss man wissen, dass es "weiße" und "rote" Muskelzellen- bzw. Fasern gibt.

Den weißen Muskeln ist eine extrem hohe Belastungsmöglichkeit zu eigen - allerdings nur für einen sehr kurzen Zeitraum. Danach verpufft die Kraft, der Muskel ermüdet und braucht die dringende Erholungsphase.

Rote Muskeln benötigen eine große Sauerstoffmenge, um die erwünschte Leistung über längere Phasen - wie etwa bei einem Marathon - zu erbringen. Deshalb ist auch die richtige Atmung beim Laufen - aber auch bei allen anderen Ausdauersportarten so unglaublich wichtig.

Während in den weißen Muskeln hauptsächlich Eiweiß eingelagert und auch für den Aufbau dringend benötigt wird, hat sich der Körper in den roten Muskelzellen seinen Glykogen-Vorrat zurechtgelegt. Dieser wird bei längerer Anstrengung dann in den Zellen verbrannt.

Ansicht der Muskeln von Brust und Arm

Muskelaufbau in der Praxis

Bodybuilder wissen, dass der Körper nur das absolute Minimum an Muskeln aufbaut. Nur durch intensives Krafttraining kann man die weißen Muskelfasern rasch ermüden, und den Reiz für einen Aufbau geben. Das heißt mit anderen Worten: Bodybuilder gehen beim Krafttraining an ihre absolute Grenze - der Muskel gibt auf, und der Körper "weiß" nun, dass es an der Zeit ist, für einen größeren Muskelquerschnitt (sprich Muskelaufbau).

Beim Training wird vermehrt Milchsäure im Muskel produziert. Das passiert aber erst, wenn der normale Energievorrat im Muskel aufgebraucht wird, er aber weiterhin noch Energie benötigt.
Kleine Mengen an Milchsäure dienen dann als vorübergehende Energiequelle, die der Ermüdung beim Training entgegenwirken. Die Anreicherung von Milchsäure während des Trainings kann jedoch zu einem Brennen im Muskel führen, wodurch die Wiederholung  verlangsamt wird oder eingestellt werden muss.

Bei den roten Muskelzellen gestaltet sich der Aufbau ähnlich, auch hier muss man am Limit trainieren. Hat man eine Bergwertung mit dem Fahrrad erfolgreich hinter sich gebracht, so darf es nach der ausreichenden Erholungsphase von ein bis zwei Tagen schon gleich etwas mehr Steigung sein. Fortwährend die gleichen Strecken zu laufen oder zu fahren lässt den Muskelaufbau sofort stagnieren!

Wichtige Kleinigkeiten

Auch wenn es jemand ganz eilig hat, und es gar nicht mehr erwarten kann, seinen perfekt getunten Body im Schwimmbad zu präsentieren - bei jedem erfolgreichen Training sind die Erholungsphasen zur Regeneration des trainierten Muskels mindestens genau so wichtig, wie das Bodybilding selbst.

Man muss bedenken, dass bei jedem Intensivtraining kleine Einrisse in den Fasern der beanspruchten Muskelareale entstehen. Diese Muskelfaserrisse müssen erst verheilen, bevor man den nächsten Wachstumsreiz setzt. Ein erfolgreicher Bodybuilder gönnt seinem Körper - oder zumindest den beanspruchten Muskelregionen mindestens 2 bis 3 Tage Pause vor dem nächsten Kraftakt. Hat er zunächst Bizeps und Trizeps geschult, so kann er ja in den Regenerationsphasen des Schultergürtels seinen Sixpack trainieren... ;)

"Erholungsphasen zur Regeneration der Muskeln unbedingt einhalten!"

So auch beim Ausdauertraining: Zwei Tage zur Regeneration braucht der Körper auch für die rote Muskulatur. Werden Muskelfasern - egal ob die der roten oder der weißen Muskulatur - überbeansprucht, so hat man mehr Schaden als Nutzen. Der Muskel wird im wahrsten Sinne des Wortes zerstört! Die besten Trainingsergebnisse werden erzielt, wenn am Limit - und das gilt auch für den Puls - trainiert wird. Und auch wichtig: Die Herausforderungen jedes Mal etwas erweitern! Der Mensch wächst mit seinen Aufgaben.

Weitere gute Tipps um beim Muskelaufbau mehr Fortschritte zu machen, findet du im folgendenden Muskelaufbau Guide.

Last, but not least: Die Ernährung

Unabhängig von der veganen Ernährung, darf zwischen Hardgainer und Softgainer unterschieden werden:

Der Hardgainer legt nicht leicht Fett an, baut aber auch nur langsam Muskel auf. Hier liegt der Schwerpunkt auf einem Kalorienüberschuss! Häufige Shakes als Mahlzeitenersatz-Produkte damit man auf einen Überschuss an Energie kommt, lassen die Muskeln auf sanfte Art wachsen. Zum Frühstück dürfen auch immer Riesenportionen an Müsli und Obst gegessen werden. Den auch Kohlenhydrate darf der Hardgainer reichlich verdrücken – allerdings die von der ''guten Sorte'', wie etwa Vollkornreis oder Vollkornbrot. Wer Probleme hat auf einen Kalorienüberschuss zu kommen kann auch gerne den Fettgehalt, mit Nüssen und Samen, etwas erhöhen. Natürlich aber nur in Maßen!

Der Softgainer legt Fett sehr schnell an, doch genau in diesem waghalsigem Tempo baut er auch Muskeln auf! Deshalb gestaltet sich dieser Ernährungsplan etwas anders, als der des Hardgainers: Viel Rohkost, viel bis moderat Eiweiß, moderat Kohlenhydrate und Vorsicht bei Fett! Linsen, Bohnen, Reis und sehr viel Gemüse stehen auf dem Speiseplan. Zwischendurch immer mal wieder Obst und nach dem Training etwas mehr Eiweiß. So gelingt der Muskelaufbau zwar bedächtig aber sicher!

Was auch noch wichtig ist: Ein Anfänger sollte grundsätzlich immer vor sportlichen Vorhaben mit dem Arzt absprechen, ob die körperlichen Gegebenheiten ein umfangreiches Training erlauben!

Ein gutes und gelungenes Training!

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