Was jeder Veganer über Eisen wissen sollte!

Veganer und der Eisenmangel! Das bekommt man immer wieder zu hören. Doch stimmt das? Und was kann man dagegen tun, um davon verschont zu bleiben? Fangen wir mit den Basics an.

Eisen hat einige wichtige Aufgabe in unserem Körper. Eine der wichtigsten ist die Bindung von Sauerstoff an das in den roten Blutkörperchen enthaltene Hämoglobin. Das ist notwendig, damit der Sauerstoff zu den einzelnen Zellen in unserem Körper gelangt. Ist das nicht zu 100 Prozent gegeben, können sich bereits die ersten Symptome zeigen.

Symptome eine Eisenmangels

Einen Eisenmangel kann der Körper über einen bestimmten Zeitraum kompensieren, allerdings treten in dieser Phase erste Symptome wie spröde Haare und Nägel, trockene Haut, rissige Mundwinkel und Schleimhautveränderungen im Mund auf.

Hat der Körper aber über einen längere Zeit zu wenig Eisen, können Symptome der sogenannten Eisenmangelanämie auftreten. Typisch sind da: Müdigkeit, Kopfschmerzen, verminderte körperliche Leistungsfähigkeit, Blässe und Schwindel. Der Organismus wird allgemein anfälliger für Krankheiten.

Wie viel Eisen benötigen wir wirklich?

Laut Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollen Frauen und Männer täglich zwischen 10 und 15 mg Eisen zu sich nehmen. Die genaue Tabelle findet man hier.
Die geringere Aufnahmefähigkeit von Eisen durch den Körper berücksichtigt dieser Wert bereits. Denn der Körper kann in etwa nur 3 bis 10 Prozent vom enthaltenen Eisen aus der Nahrung aufnehmen.

In anderen Ländern sehen die Empfehlungen etwas anders aus. Zum Beispiel empfiehlt das US Food and Nutrition Board bei vegetarischer und veganer Ernährung aufgrund der geringeren Bioverfügbarkeit des Eisens eine um 1,8-fache höhere Eisenzufuhr. Das liegt daran, dass Forschungen gezeigt haben, dass das Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln sich von dem tierischen Eisen unterscheidet. (Gleich wird näher darauf eingegangen).

Doch viele Experten aus der vegetarischen und veganen Ernährung, sind mit diesen Werten unzufrieden und glauben dass diese Empfehlungen viel zu hoch sind.

Was Vegan-Fitness-Lifestyle daraus zieht: wenn man sich abwechslungsreich vegan ernährt, mit einer großen Variation an Getreide, Hülsenfrüchte, Nüssen, Samen, Obst und Gemüse - Und die Empfehlungen weiter unten befolgt - dann vermuten wir, dass es nicht notwendig ist, sich mehr mit dem Thema Eisen zu beschäftigen.

Eisen aus Pflanzen vs. Eisen von Tieren

Um besser zu verstehen, was wir tun müssen damit unseren Körper ausreichend mit Eisen versorgt ist, müssen wir erst mal zwei wichtige Fakten über Eisen akzeptieren - auch wenn man sie als Veganer nicht unbedingt gerne hört.

Mache dir aber als Veganer keine Sorgen über dieses Problem. Wir werden gleich sehen, dass es in Wahrheit gar nicht so schwierig ist, täglich genug Eisen aufzunehmen.

Zum Punkt Nummer 2: Es ist wichtig zu wissen, dass obwohl Vegetarier und Veganer einen geringeren Eisenspeicher als Omnivore haben, sie trotzdem keine höheren Raten an Anämie (Blutarmut) haben. Laut dem Arikel von veganhealth.org haben viele Veganer einen niedrigen bis normalen Eisenwert, aber das hat noch lange nicht zu bedeuten, dass dieser Wert nicht ideal ist! Außerdem gibt es einige Untersuchungen die gezeigt, haben das so ein niedriger bis normaler Eisenwert auch einige Vorteile hat: es begünstigt die Insulinproduktion und reduziert das Risiko an einer Herzkrankheit und an Krebs zu erkranken.

Wie bekomme ich genug Eisen aus einer veganen Ernährung

Du kannst damit anfangen Lebensmittel zu essen die reich an Eisen sind. Ein paar gute Beispiele sind hier aufgelistet:

Ganz wichtig:

"Es kommt nicht darauf an wie viel Eisen du konsumierst, sondern wie viel davon dein Körper absorbiert."

Sich darauf zu konzentrieren das man es absorbiert ist genauso wichtig, wie wenn man darauf achtet genug zu konsumieren. Und zum Glück gibt es viele Möglichkeiten um
die Aufnahmefähigkeit von „Nicht-Hämeisen“ zu erhöhen.

1) Je weniger du isst, desto besser wird es absorbiert.

Im Ernst! Es gibt Leute die täglich eine Tablette mit 15mg Eisen zu sich nehmen und denken sie sind auf der sicheren Seite. Aber so funktioniert das nicht.
Beim Verzehr höherer Mengen an Eisen auf einmal, ist der Prozentsatz den unser Körper aufnehmen kann tatsächlich niedriger, als wenn die Mahlzeit nur wenige Milligramm Eisen enthält. Pflanzliche Lebensmittel enthalten durchaus weniger Eisen als tierische Produkte, aber das Essen von kleineren Mengen über den Tag verteilt ist ein guter Weg um die Aufnahme durch den Körper zu erhöhen.

2) Vitamin-C-haltige Lebensmittel in die Mahlzeit einbauen - kann die Aufnahme um das fünffache erhöhen.

Um bis zu fünfmal! Sehr häufig kommt Vitamin C in unseren Mahlzeiten vor, ohne dass wir bewusst darauf achten. Zum Beispiel wenn wir Vollkornreis mit Bohnen und dazu noch eine Tomatensauce mit Gemüse bestehend aus Paprika, Zucchini, Tomaten, Brokkoli und etwas Zitronensaft essen.
Das Eisen aus dem Bohnen und dem Reis wird viel besser mit dem Vitamin C welches in Gemüse vorhanden ist absorbiert. Einige gute Eisenquellen wie z.B. dunkles Blattgemüse oder Brokkoli enthalten schon von Natur aus Vitamin C.

3) Kaffee und Tee vor und nach einer eisenhaltigen Mahlzeit meiden.

Kaffee (auch Entkoffeinierter) und Tee enthalten Tannin, welches die Eisenabsorbation hemmt. Zu empfehlen sind 1 Stunde vor und 2 Stunden nach dem Essen, Tee und Kaffee zu meiden. Besonders Schwarzer und noch mehr grüner Tee enthalten Tannine. Man merkt das am herben Geschmack, welche aber erst nach einer gewissen Zeit (mehr als 2 Minuten) freigesetzt wird.

Wenn du nach dem Essen trotzdem nicht auf deinen Kaffee verzichten willst, kannst du beispielsweise auf Getreidekaffee oder ähnliches ausweichen. Hier findest du 6 ausgefallene Kaffee-Alternativen, die natürlich alle kein Tannin enthalten und somit die Eisenaufnahme nicht blockieren.

4) Es fällt schwer sowas hier zu erwähnen, aber Spinat gilt nicht als die beste Eisenquelle.

Die im Spinat enthaltene Substanz, die Oxalsäure, hemmt die Aufnahme von Eisen. Die Oxalsäure bindet das im Spinat enthaltene Eisen, dadurch kann der Körper es schlechter aufnehmen. Wenn man aber den Spinat mit anderen Lebensmittel kombiniert, die die Wirkung der Oxalsäure mindern, dann verbessert sich dadurch die Verwertbarkeit. Dazu gehören:

Aber auch das kurze Kochen vom Spinat hilft, denn dadurch kann sich der Anteil der Oxalsäure um bis zu 50 Prozent verringern. Auch die zusätzliche Präsenz von Kalzium verbessert die Aufnahmefähigkeit von Eisen im Darm. Generell ist es aber sinnvoll, Spinat sowohl roh als auch im kurz gekochten Zustand zu essen.

Eisen sollte kein Problem in der veganen Ernährung sein

Folge diesen Ratschlägen, esse über den Tag verteilt eisenhaltige Lebensmittel und halte dich an die Prinzipien der besseren Aufnahmefähigkeit von Eisen. Damit wirst du merken, dass es
kein Problem sein sollte genug Eisen aufzunehmen, selbst mit einer pflanzenbasierten Ernährung.

Zu erwähnen ist noch, dass Eisen einer der wenigen Nährstoffe ist bei dem ein Mangel sich sofort auf dir Gesundheit auswirkt und auch nachweisbar ist.
Also, falls du die oben beschriebenen Symptome eines Eisenmangels feststellst, empfiehlt es sich beim Arzt die Blutwerte überprüfen zu lassen. Diese Maßnahme ist zuversichtlich und leicht zu deuten. Außerdem übernimmt die Krankenkasse in den meisten Fällen die Kosten dafür. Durch die oben genannten Methoden oder durch vom Arzt verordnete Medikamente kommen die Eisenwerte im Blut schnell wieder auf einen normalen Zustand zurück.

Das soll es jetzt schon gewesen sein, mehr braucht man als Veganer über Eisen nicht wissen.
Aber eine Sache bleibt da noch offen...

Haben Veganer bessere Eisenwerte als Vegetarier?

Wie oben schon erwähnt geht aus dem Artikel von veganhealth.org hervor, dass Veganer höhere Eisenwerte im Blut haben als Vegetarier.

Woran liegt das?

Der Unterschied von der vegetarischen und der veganen Ernährung sind Eier und Milchprodukte. Das letztere von den beiden, die Milchprodukte, enthalten in den meisten Fällen kein Eisen.
Wenn jetzt jemand von der vegetarischen Ernährung in eine vegan Ernährung wechselt, werden die Milchprodukte durch pflanzliche Produkte ersetzt. Diese enthalten wiederum Eisen. Die dann dafür verantwortlich sind, dass man höhere Mengen an Eisen in seiner Ernährung findet.

Mit diesen Informationen und ein kleines bisschen Anstrengung, ist man in der Lage all das Eisen aus Pflanzen zu bekommen um ein gesunder und starker Veganer zu werden!